Главная / Блог / Дыхательные техники, которые помогут снять приступ тревоги

Дыхательные техники, которые помогут снять приступ тревоги

Время на чтение: 2 минуты
|
24 февраля 2022
Получайте наши статьи в мессенджерах

Эти упражнения можно применить в любое время и в любом месте. Они подходят всем и помогают избавиться от тревоги, раздражения, напряжения.

Успокаивающее дыхание

Что делать:

  1. Глубоко и медленно вдохните носом, рот при этом закрыт.
  2. Не открывая рта, выдохните через нос и порычите.
  3. Повторите несколько раз — пока не почувствуете, что тревога ослабла.

Дыхание «по квадрату»

Что делать:

  1. Вдохните носом.
  2. Задержите дыхание.
  3. Выдохните ртом.
  4. Задержите дыхание.

Каждое действие — на 4 секунды. Повторяйте цикл до тех пор, пока не почувствуете себя лучше. Упражнение можно выполнять по 5–15 минут во время приступа тревоги или ежедневно для профилактики стресса.

Выталкивание тревоги

Что делать:

  1. Вдохните через нос.
  2. С силой выдохните, широко открыв рот, высунув язык и сказав «Хах!»
  3. Повторите несколько раз.

Представьте, что вы выталкиваете из себя тревогу и другие накопившиеся чувства.   

«Заземление» через дыхание

Лягте на спину и положите руки на живот. Выполните дыхательную практику:

  1. Медленно вдыхайте носом, округляя живот.
  2. Медленно выдыхайте через рот, втягивая живот.

Концентрируйтесь на дыхании, движении живота и своих ощущениях.

Это упражнение помогает вернуть контакт с реальностью и собой. Эффективно не только при тревоге, но и при синдроме дереализации и деперсонализации — когда кажется, что то, что происходит, происходит не с вами. И когда мир кажется нереальным, словно вы смотрите на все со стороны.

Переключение внимания

Определите, на каком уровне в вас проникает тревога в первую очередь:

  • визуальном — пугают фото и видео с чрезвычайными ситуациями или вы представляете их в красках;
  • слуховом — тревожат разговоры о пугающих событиях, громкие и резкие звуки;
  • телесном — вы ощущаете постоянный дискомфорт и напряжение в теле.

Просто дышите в свободном ритме и сосредоточьтесь на выбранном канале:

  • Если лучше воспринимаете зрительные образы, «загляните» в свои легкие, ноздри и представьте, как они участвуют в дыхании.
  • Слуховые образы — сконцентрируйтесь на звуках при выдохе, движении воздуха на вдохе.
  • Телесные — положите руку на живот или на грудь и почувствуйте, как она двигается от дыхания.

Постепенно подключайте другие каналы восприятия. Ваша задача — максимально сосредоточиться на себе, достичь гармонии между мыслями и ощущениями.

Если отвлечетесь — ничего страшного. Просто вернитесь к упражнению. Еще в процессе выполнения упражнения вы заметите, что дыхание стало ровным и спокойным.

Попробуйте эти дыхательные техники и выберите те, которые лучше всего помогают избавиться от тревоги, вернуть контакт с миром, своими мыслями и ощущениями.

Остались вопросы?
Задайте специалисту!

Отвечаем по будням с 08:00 до 20:00
и по выходным с 10:00 до 18:00 по Москве

Устинова
Ксения Игоревна

Специалист

Арзуманян
Алиса Григоровна

Специалист

Записаться или задать вопрос
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных.