Что делать и от чего отказаться при длительном стрессе

Читайте в статье:

• Что такое стресс
• Влияние стресса на здоровье человека
• Что нельзя делать при стрессе
• Способы борьбы со стрессом

Что такое стресс

Стресс — это адаптивная реакция организма на резкие изменения в окружающей среде. Почему адаптивная? Так как внешнее воздействие приходит неожиданно и у организма не так много времени на подготовку, ему нужно дать молниеносный адекватный ответ. Например, мы слышим рядом с собой неожиданный резкий звук автомобильного гудка. Думать некогда, нужно быстро увернуться от приближающегося автомобиля.  

Стрессовая реакция в нас заложена генетически, она перестраивает организм в ответ на стрессор — фактор внезапного воздействия внешней среды. Через какое-то время стрессор исчезает и все возбудившиеся функции организма приходят в норму. Но когда стрессор действует слишком долго, организм не в состоянии удерживать напряжение и переходит в режим дистресса — неадаптивной «поломки» на физическом и эмоциональном уровне.

Влияние стресса на здоровье человека

По данным Американской психологической ассоциации, масштаб влияния стресса на здоровье людей огромный. Он негативно воздействует на все системы организма: 

• опорно-двигательную — перенапряжение и спазмы мышц, головная боль, мигрень;
• сердечно-сосудистую — повышенное давление, учащенное сердцебиение, перенапряжение сосудов, высокий риск инсульта и инфаркта;
• дыхательную — сужение дыхательных путей, одышка и учащенное дыхание, возможно обострение или развитие астмы;
• эндокринную — ослабление иммунитета, гормональный сбой в организме из-за повышенной выработки кортизола, адреналина и норадреналина;
• нервную — нарушение нейрохимии мозга, дисбаланс в работе центральной и вегетативной нервной системы;
• репродуктивную — снижение либидо, импотенция, бесплодие, аноргазмия, заболевания репродуктивной системы, сбой менструального цикла;
• желудочно-кишечную — дисбактериоз, гастрит, расстройство кишечника и другие проблемы с ЖКТ.

На фоне стресса может развиться депрессия, тревожное расстройство, панические атаки и другие ментальные проблемы. При стрессе повышается активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что может вызвать множественные нарушения в работе мозга и других органов.

О влиянии стресса на состояние организма сообщают и другие исследователи. Например, психиатры из Гарвардской медицинской школы, Керри Ресслер и Джилл Голдштейн, отмечают, что стресс снижает когнитивные способности, ухудшает внимание и память, повышает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

При стрессе повышается активность в примитивных отделах мозга, которые задействованы в выживании, например, активно работает миндалина. В то же время отделы, отвечающие за выполнение более сложных задач, например, префронтальная кора, работают менее активно. Эти изменения обратимые, но чем дольше человек пребывал в стрессе, тем больше времени потребуется на восстановление.

Также эксперты говорят о влиянии стресса на настроение и состояние человека: возникает раздражение, беспокойство, подавленность.

Что нельзя делать при стрессе

Для начала нужно отказаться от некоторый действий:

• Застревать мыслями в негативных последствиях стресса. Например, в мыслях: «Все плохо. Это ни к чему хорошему не приведет».
• Вспоминать время до того, как возник стресс, и жалеть о нем: «Вот тогда было так хорошо, так больше никогда не будет».
• Искать подтверждение своим негативным мыслям. Общаться с людьми, которые транслируют такие мысли. Смотреть или читать новости, содержащие информацию, которая привела к стрессу.
• Замыкаться в себе. Нежелательно общаться с людьми, несущими негатив, но и не общаться вовсе ни с кем — это тоже отрицательная стратегия.
• Откладывать свои цели на потом. Говорить себе: «Сейчас не время этим заниматься, у меня нет желания и уверенности, что мне это нужно».
• Быть физически пассивным. В состоянии пассивности в теле накапливается адреналин (гормон стресса). Если не давать ему выход через физическую активность, он найдется через соматические заболевания.
• Замещать негативные эмоции получением удовольствия через еду или алкоголь. Это временные позитивные эмоции, которые ведут к нарушению пищеварения, алкогольному отравлению и набору веса. А это в свою очередь становится очередным источником недовольства и стресса.
• Винить других людей.

Что необходимо делать, если стресс затянулся

Чтобы снизить влияние постоянного стресса, нужно постараться сохранять активность и сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать:

• Оценивая ситуацию, говорить себе: «Я не знаю точно, что будет. Я посмотрю, что будет дальше». Здесь срабатывает принцип отложенного суждения — не делать выводы только по видимым признакам и эмоциональным реакциям, дать себе время подождать с выводами.
• Искать общение, построенное на взаимном решении задач, в котором нет места отвлеченным темам. Например, командная работа в профессиональной деятельности, совместный труд дома с членами семьи.
• Продолжать выполнение своих личных задач, достижение своих целей. Не откладывайте на потом. Напротив, поставьте себе амбициозные задачи, которые потребуют много сил и будут отвлекать от негатива вокруг.
• Искать позитивные моменты в жизни. Замечать то малое, положительное, что случилось за день. Взять за привычку благодарить за любые успехи, победы, маленькие результаты.
• Увеличить физическую нагрузку. Дайте гормонам стресса выйти наружу. Ведь стресс готовит нас к действиям. Так дайте совершиться этим действиям экологичным способом — прогулки, пробежки, плавание, фитнес и так далее. Так вы получите лучшую физическую форму, позитивные эмоции, насыщение крови кислородом, ясность мыслей. А также видимый результат маленьких целей: пробежал 10 кругов на стадионе – молодец!
• Читать книги с позитивным сценарием.
• Начать обучаться чему-то новому, повышать свой профессиональный уровень.
• Продолжать жить и быть полезными друг другу. 

Применяя эти рекомендации, вы можете помочь себе в состоянии длительного стресса. Но что делать, если состояние близко к апатии и советы уже не помогают? 

Способы борьбы со стрессом

Апатия — это состояние вялости, бездействия и отсутствия желания что-либо делать вследствие длительного эмоционального стресса.  

Первое важное действие: осознать, что происходит в организме и какие эмоции вы чувствуете. Назовите вещи своими именами. Например: «Я подавлен, я чувствую тоску, мне ничего не хочется делать»‎. Можете даже проговорить их вслух. Не вините себя за это состояние, примите его. 

Затем стоит придерживаться рекомендаций, которые я обозначила выше: много двигаться, не оставаться в одиночестве, просить помощи и давать ее. Чаще всего придется делать это через волевое усилие. Поэтому предлагаю пойти на хитрость. 

Договоритесь с собой о том, сколько времени вы будете подавлены и в тоске. Например: «Я сейчас немного полежу в бездействии, но ровно через час выйду на прогулку. Гуляю еще час и вернусь домой»‎. 

Следите за каждым изменением в теле и эмоциях. Спросите себя: «Что я теперь чувствую после прогулки? Чего мне теперь хочется?»‎ Продолжайте договариваться со своим внутренним Я, которое находится в апатии, и чередуйте моменты бездействия и активности. Рано или поздно тело почувствует новые ощущения от активности, что приведет к новым эмоциям, а значит, к новым желаниям. 

Если вы видите в своем окружении человека, который находится в апатии, не спешите ему помогать. Попросите помощи у него. Скажите, что ему без вас не справиться. Так вы быстрее вернете его к жизни.