Главная / Блог / 7 упражнений гештальт-терапии на осознанность. Чтобы каждый день улучшать жизнь

7 упражнений гештальт-терапии на осознанность. Чтобы каждый день улучшать жизнь

Время на чтение: 5 минут
|
15 ноября 2021
Получайте наши статьи в мессенджерах

Статья создана при участии эксперта

Лесницкой Ольги Николаевны

Магистр психологии, практикующий психолог, cпециалист в области индивидуального консультирования, гештальт-терапии, системно-феноменологической психотерапии, арт-терапии музыкального направления.

Мы годами носим в себе страхи, несбывшиеся мечты и неоправдавшиеся ожидания, которые мешают радоваться жизни. Чтобы сбросить этот груз, нужно развивать осознанность.

Осознанность помогает получить:

  • Удовольствие. Вкус еды ярче, а книга интереснее, если не отвлекаться на посторонние мысли.
  • Здоровье. Стресса меньше, если не ждешь катастрофу всякий раз, когда вызывает начальник.
  • Счастье. Отношения лучше, если принимаешь людей как есть.

Есть 7 несложных упражнений из гештальт-терапии, которые помогут прожить разные ситуации здесь и сейчас, а не тратить энергию на их подавление.

Посмотрим, как вписать их в обычное семейное утро.

1. Внимание и избегание

Еще в детстве многие усваивают, что проявлять эмоции — плохо. И вырастая мы прекрасно умеем игнорировать себя. Может, прямо сейчас вы пытаетесь избежать чувства гнева, печали, скуки или вины?

Представьте, что утром нужно проводить ребенка в детский сад, а потом идти на работу. Он медлит, а вы злитесь, что опоздаете и получите выговор. Ваши мысли направлены на будущее, которое все равно окажется не таким, как вы представляете. Но вы тратите энергию на фантазии о возможной негативной ситуации, нервничаете и срываетесь на близких.

Нужно понять, действительно ли причина вашей злости — медлительный ребенок.

Упражнение. Честно ответьте на вопрос: «Что происходит и что я сейчас чувствую?»

Пример: «Я злюсь и кричу на своего ребенка, потому что представляю, как опоздаю на работу и начальник меня отчитает. Мне неприятно и страшно».

2. Осознание

Когда мысли витают неизвестно где, вернуться к реальности помогает концентрация на предмете.

Например, вы поняли, что причина злости — мысли о том, что начальник отчитает вас. Чтобы успокоиться, сделайте глубокий вдох и выдох, попробуйте вернуться в «здесь и сейчас», с помощью какого-либо предмета.

Упражнение. Выберите любой предмет и опишите его, используя выра­жение: «Сейчас я осознаю...» Представьте, что видите его в первый раз: обратите внимание на форму, текстуру и конструкцию. Не оценивайте.

Пример: Перед вами стоит стакан апельсинового сока, вы говорите: «Сейчас я осознаю прозрачный цилиндр, наполненный жидкостью оранжевого цвета».

3. Внешняя зона

Внешняя зона — осознание происходящего во внешнем мире: звуков, запахов, зрительных образов.

Осознание в этой зоне помогает делать взвешенный выбор и понимать, как наше поведение влияет на нас и других людей. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит вокруг.

Раньше мы безоценочно описали стакан сока. Теперь нужно подключить чувства: слух, зрение, обоняние.

Упражнение. Продолжая предыдущее упражнение, сосредоточьтесь на внешней зоне и, завершая фразу «сейчас я осоз­наю...», осознайте внешние характеристики предмета: каков он на ощупь, на запах, для чего он нужен.

Пример: «Сейчас я осознаю, что стакан холодный и гладкий. Я осознаю, как солнечные лучи проходят сквозь стекло. Я ощущаю кислый запах».

4. Внутренняя зона

Внутренняя зона относится к ощущениям внутри вас: напряжение и расслабление мускулов, биение сердца, дыхание, а также эмоции и чувства.

Тело находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому концентрация на его ощущениях помогает вернуть осознанность. Кроме того, тело реагирует на внешний мир: когда вы разозлились из-за ребенка, появилось напряжение в спине, жар в груди, челюсти сжались.

Упражнение. Сфокусируйтесь на внутренних ощущениях. Опишите, что с вами происходит.

Пример: «Сейчас я осознаю, как напряглась моя спина, поднялись плечи и сжались челюсти. Сейчас я осознаю сухость во рту и сдержанное дыхание. Я осознаю, что злюсь и сжимаю кулаки».

5. Средняя зона

Средняя зона — это размышления, фантазии, воспоминания. Она может быть источником проблем, потому что здесь находятся ограничивающие нас взгляды, привычные способы познания мира и склонность заполнять настоящее мыслями о прошлом и будущем.

Например, вы один раз получили выговор за опоздание, а страх повторения этой ситуации портит настроение каждое утро. Упражнения на осознанность средней зоны помогут избавиться от привычных установок.

Упражнение. Работайте с другим человеком или пе­ред телевизором с выключенным звуком. Попробуйте понять свои стереотипы мышления, заканчивая следующие фразы: «Сейчас я осознаю... и думаю, что это означает, что…»‎. Также можно наблюдать за людьми в парке или кафе.

Пример: Перед вами сидит ребенок, которого вы отругали за медлительность, и он плачет. Вы говорите: «Сейчас я осознаю, что у тебя в глазах слезы (внешняя зона) и думаю, это значит, что ты расстроен (средняя зона). Я осознаю сейчас, что твои щеки покраснели (внешняя зона), думаю, что ты злишься (средняя зона). Я ощущаю, как бьется мое сердце (внутрен­няя зона), и думаю, что это от стыда за мою несдержанность (средняя зона)».

Равновесие между тремя зонами делает жизнь гармоничной. Если же осознавание зависает в какой-то одной, появляется дисбаланс, а иногда и серьезные проблемы:

Преобладающая зона

Последствия

Внешняя

Человек может быть чувствителен к мнениям и оценкам окружающих людей

Внутренняя

Человек озабочен своим телом, физическим здоровьем и склонен преувеличивать незначительные симптомы. Ему сложно ориентироваться во внешнем мире.

Средняя

Человек большей частью фантазирует и не замечает, что происходит вокруг него или внутри


6. Средняя зона в повседневности

Замечайте, как часто вы мечтаете, уходя от реальности, и что при этом с вами про­исходит.

Вместо того чтобы за завтраком представлять, как тащите ребенка в садик, а потом бежите на работу, попробуйте осознать свое «здесь и сейчас» и насладиться едой. Есть вероятность, что, даже выйдя вовремя, вы попадете в пробку и все равно опоздаете. Вы не можете повлиять на будущее, наслаждайтесь моментом.

Упражнение. Каждый день, между делом, используйте сло­ва «я представляю, что...», «я думаю...» или «я верю, что...».

Пример: «Я представляю, что начальник будет кричать и отчитывать меня, но это только мои опасения, страхи и фантазии. Как будет, я не знаю. Возможно, что я приеду вовремя или начальник будет занят и не заметит мое опоздание».

7. Рискните быть живым

Иногда мы отказываемся от планов, потому что фантазируем, как ничего не получится. Но пока не попробуешь — не узнаешь, что случится.

Например, вместо того, чтобы злиться каждое утро, вы можете предупредить начальника: иногда я буду опаздывать, но потом задержусь и отработаю это время.

Упражнение. Составьте список планов, которые хотели бы выполнить. Выберите, какой можно быстро осуществить. Запишите неприятности, которые могут при этом случиться. А за­тем рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько плохи, как вы предполагали? Как вы чувствуете себя теперь?

Пример: «Я скажу начальнику, что буду иногда опаздывать. Он накричит на меня при всех. Что будет, если я накричу в ответ? Он уволит меня, и я больше никогда не смогу найти работу».

Естественно, что большая часть из ваших опасений не сбудется.

Гештальт-терапия — это философия жизни. Осознание — только одна из многих техник гештальт-терапии. Если вам интересно узнать больше, то вы можете пройти обучение и стать гештальт-консультантом.

Статья создана при участии эксперта

Лесницкой Ольги Николаевны

Магистр психологии, практикующий психолог, cпециалист в области индивидуального консультирования, гештальт-терапии, системно-феноменологической психотерапии, арт-терапии музыкального направления.

Остались вопросы?
Задайте специалисту!

Отвечаем по будням с 08:00 до 20:00
и по выходным с 10:00 до 18:00 по Москве

Устинова
Ксения Игоревна

Специалист

Арзуманян
Алиса Григоровна

Специалист

Записаться или задать вопрос
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных.